Blog

Magnez jest jednym z makroelementów, zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka o masie około 70 kg zawiera między 20 -35 g magnezu. Znajduje się on w postaci związków magnezowych w układzie kostnym (około 60%), reszta wewnątrz komórkowo w mięśniach i zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu, około 100 mg we krwi.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Zalecane dzienna podaż magnezu to: dzieci  9–13 lat 240 mg/d, młodzież 14-18 lat chłopcy 420 mg/d, dziewczynki 360 mg/d, kobiety w wieku 19-30 lat 310 mg/na dobę, mężczyźni w tym wieku 400 mg/d. Powyżej 30 roku życia podaż zalecana dla kobiet to 320 mg/d, dla mężczyzn 420 mg/d.

Magnez jest wchłaniany drogą przewodu pokarmowego, a jego ilość zaabsorbowana jest proporcjonalna do ilości spożytej. Wchłania się  około 30% (15–36%) a wpływ na wchłanialność ma ilość spożywanego białka, błonnika, fitynianów i fosforanów. Dystalny odcinek jelita czczego to miejsce największego wchłaniania magnezu. Natomiast nerki są odpowiedzialne za utrzymanie homeostazy magnezu. Wydalanie jonów magnezu przez nerki wynosi ok. 5%, pozostała ilość ulega resorpcji zwrotnej w cewkach nerkowych.

Magnez najlepiej przyswajalny jest z pożywienia, zwłaszcza przy znacznych jego niedoborach niż z gotowych preparatów farmaceutycznych. W jakich produktach znajduje się magnez? W zielonych liściach warzyw takich jak np. szpinak oraz w fasoli, zielonym groszku, orzechach, migdały, ziarna, razowych produktach zbożowych, w kakao i gorzkiej czekoladzie, bananach. Sporo magnezu znajdziemy też w twardej wodzie. Woda pitna dostarcza około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez, a jeszcze więcej woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, zawierająca ok. 100mg/l magnezu, przy stosunku wapń/magnez 2:1.

Trzeba pamiętać jednak, że przy łączeniu pewnych pokarmów może zachodzić interakcja wielkości wchłaniania magnezu. Będą to pokarmy bogate w błonnik. Jeśli przekroczymy 2000 mg wapnia na dobę, mogą pojawić się problemy z przyswajaniem magnezu, absorpcja magnezu jest też niższa, gdy spożywamy mniej niż 30 g białka na dobę.

Niedobór magnezu może wpływać na zwiększoną podatność na stres, dlatego im jesteśmy bardziej zestresowani tym potrzeba nam więcej magnezu. Przy deficycie magnezu mogą pojawić się zmęczenie i bezsenność, zawroty i bóle głowy, uczucie dławienia w gardle lub zaciskanie się żołądka, bóle w okolicy serca, kołatanie serca, omdlenia, zapieranie oddechu, kurcze mięśniowe i jelitowe, drganie powiek, bóle migrenowe, tiki, zmniejszona odporność na infekcje, tężyczka, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa. Niedobory magnezu bezpośrednio wpływają na przebieg innych chorób, np. sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a także nadciśnienia tętniczego.

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów. Przy wyborze najbardziej odpowiedniego warto pamiętać o kilku zasadach: wybierać głównie preparaty organiczne magnezu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, ponieważ nasz organizm przyswaja je najłatwiej, dobrze też wchłaniają się również chlorki i siarczany. Dobrze, aby suplement magnezu zawierał również witaminę B6.  Osoby mające problemy z żołądkiem, cierpiące na stany zapalne śluzówki żołądka, nadkwasowość najlepiej tolerować będą tlenek magnezu, który neutralizuje kwasowość soku żołądkowego. Natomiast chorzy z niedokwasowością powinni wybierać chlorek magnezu, który dostarcza również jony chlorkowe.

Przed decyzją o włączeniu suplementacji magnezem warto wykonać badania krwi i określić poziom magnezu.

Przede wszystkim nadmierne spożywanie pokarmów wzbogaconych miedzią i żelazem oraz stosowanie leków ograniczających wydzielanie kwasu żołądkowego, który jest czynnikiem niezbędnym do wchłaniania cynku z pokarmu. Do wystąpienia deficytu tego pierwiastka prowadzi także dieta bogata w wapń i fosfor, błonnik i pełnoziarniste produkty. Również brak cynku może wystąpić u wegetarian.

Cynk pełni szereg funkcji w organizmie. Warunkuje on miedzy innymi prawidłowy wzrost i rozwój, poprzez wspieranie układu odpornościowego. Potrzebujemy cynku, aby zachować homeostazę organizmu, prawidłowo funkcjonował narząd wzroku oraz nasze zdrowie psychiczne.

Objawy niedoboru cynku

Wśród wczesnych niedoborów cynku możemy zaliczyć utratę apetytu, ospałość, ale także nerwowość, drażliwość i niepokój. Może dojść do osłabienia słuchu i wystąpienia szumów usznych. U mężczyzn dochodzi do upośledzenia zarówno spermatogenezy. Niedobory cynku u dzieci prowadzą do zwolnienia tempa wzrostu i dojrzewania. Im niedobory utrzymują się dłużej może dojść do poważnych zaburzeń jak anemia, złe gojenie się ran, stany zapalne skóry, choroby jelit, rozwój miażdżycy tętnic, zwiększonej podatności na infekcje, a także do wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych. Jeśli w organizmie występują niedobory cynku, ma to wypływ na zachowanie homeostazy magnezu, chromu i kadmu.

Cynk znajduje się głownie w produktach pochodzenia zwierzęcego mięso i podroby.   Znaczne ilości cynku występują w pieczywie ciemnym, kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, serach żółtych i owocach morza, w pestkach dyni , kakao.

Depresja jest coraz częściej występującą chorobą. Rosnąca liczba doniesień naukowych wskazuje na zmiany stężenia cynku w surowicy u pacjentów chorujących na depresję. Co prawda dane te bywają sprzeczne, ale w większości przypadków wykazywano obniżenie stężenia cynku w ostrym epizodzie depresyjnym. Grupa polskich naukowców z Zakładu Zaburzeń Afektywnych Katedry Psychiatrii CM UJ  oraz Instytutu Farmakologii Polskiej Akademii Nauk przeprowadziła badanie obejmujące dużą grupę pacjentów z jednobiegunową depresją nawracającą. Celem badania było określenie stężeń cynku w różnych fazach choroby. Okazało się, że w fazie depresji stężenie cynku w surowicy było u pacjentów istotnie statystycznie niższe niż w grupie kontrolnej osób zdrowych. Natomiast w fazie remisji było ono porównywalne do osób zdrowych. U osób będących w fazie remisji, stężenie cynku w surowicy (u pacjentów z historią lekooporności w ostatnim epizodzie depresji) było znacząco niższe niż u osób bez cech lekooporności. Ponadto stężenie cynku w remisji skorelowane było z liczbą epizodów depresyjnych w ostatnim roku. Mechanizm ww. zmian nie jest do końca poznany, ale postuluje się jego związek z aktywacją stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego z przebiegu depresji.

Naukowcy zalecają, aby w naszej codziennej diecie znalazło się około 40 % warzyw, 30 % produktów zawierających mąkę i ziarna (z czego połowa to produkty pełnoziarniste), 20 % produktów białkowych (takich jak mięso, ryby, jaja), 10 % owoców, oraz produkty mleczne jak szklanka mleka czy jogurt. Powinno się również ograniczyć ilość soli i cukru (produktów słodzonych) oraz z umiarem spożywać alkohol.

Liczenie kalorii pomoże nam określić ile powinniśmy zjadać w ciągu dnia. Przyjmowanie 1500 kcal na dobę w przypadku kobiet i 2000 kcal w przypadku mężczyzn zwykle pozwala stracić na wadze. Utrzymanie diety niskokalorycznej – poniżej 1200 kcal na dobę – jest w dłuższym okresie bardzo trudne i może powodować efekty uboczne.

Nie powinniśmy całkowicie odrzucać węglowodanów. Długotrwałe ograniczenie węglowodanów złożonych w diecie, szczególnie błonnika, powoduje rozregulowanie pracy jelit. Bakterie jelitowe  wytwarzają wiele niezbędnych nam substancji, pomagają w trawieniu, wzmacniają odporność, chronią przed rozwojem poważnych chorób i niektórych rodzajów raka. Mogą również wpływać na nasz nastrój i zachowanie. Do prawidłowego funkcjonowania wymagają one odpowiednich ilości błonnika.

Całkowite odrzucenie tłuszczów również nie jest dobrym pomysłem, ponieważ wraz z tłuszczami dostarczamy organizmowi witamin. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Udowodniono, że ograniczenie tłuszczu w diecie nie zmniejsza ryzyka chorób serca, ani nie przedłuża życia. Niektórzy badacze twierdzą, że redukcja ilości samych tłuszczów nasyconych w diecie również nie zmniejsza ryzyka chorób serca, podobnie jak ograniczenie spożycia cholesterolu. W końcu cholesterol produkowany jest też w naszej wątrobie.

Nie przesadzajmy z białkiem. Diety oparte na dużej ilości białka wprawdzie pomagają zrzucić kilka kilogramów, ale mogą one przeciążyć nerki i zakwasić organizm, prowadząc nawet do osteoporozy i rozwoju kamicy nerkowej.

Znaczenie dla naszego zdrowia ma nie tylko ilość i proporcje, ale jakość spożywanych produktów. W sklepach pełno jest tanich produktów niskiej jakości z produkcji przemysłowej, z dużą ilością środków konserwujących, antybiotyków, hormonów, środków ochrony roślin i innych substancji pozwalających producentom ograniczać koszty. W miarę możliwości stawiajmy na jakość. Nie zapominajmy o tym, żeby w naszej diecie nie zabrakło takich produktów jak: ciemne winogrona, orzechy, pomarańcze, pomidory, ryby i owoce morza czy zielona herbata. Są one bogate w niezbędne antyoksydanty, elektrolity i witaminy.

Dla utrzymania właściwego stanu zdrowia zaleca się minimum 2,5 do 5 godzin wysiłków o średniej intensywności tygodniowo. Należą do nich na przykład: szybszy spacer, jazda na rowerze,  ogrodnictwo, aerobik, taniec czy pływanie. Jeśli zależy nam na szybkiej utracie kilogramów, musimy przekroczyć te wskaźniki.

Nie trzeba się katować i jeść rzeczy, których nie lubimy. Wybór jest ogromny. Jedyne o czym trzeba pamiętać, to to, że aby utrzymać prawidłową masę ciała, nasz nowy wzorzec odżywiania i aktywności fizycznej musi nam wejść w nawyk.

Przede wszystkim mleko kozie jest bardziej tłuste niż mleko krowie, ale jego budowa  pozwala nam, ludziom, na lepsze jego trawienie. A to za sprawą cząsteczek tłuszczu, które są mniejsze niż w przypadku mleka krowiego i łatwiej ulegają dyspersji. Mleko kozie nie zawiera również aglutyniny, która odpowiada za zlepianie komórek tłuszczowych w mleku krowim i utrudnia ich wchłanianie. Mleko kozie ma odczyn zasadowy i nie zakwasza organizmu. Znajdziemy w nim również sporo kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Mleko kozie posiada  sporo witamin, a wśród nich witamina A i D, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B5 i B12) i witaminy C.  Poza tym warto wspomnieć o wysokim poziomie minerałów –  cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, sodu, selenu, wapnia, żelaza, a więc pierwiastków odgrywających zasadniczą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Koza nie metabolizuje metali ciężkich, co wpływa na jakość mleka i potem czystość produktów np. serów czy kefiru. Istnieją doniesienia, że serwatka z mleka koziego, kóz spożywających określone rośliny, używana była w leczeniu poważnych chorób w tym nowotworowych. W ogóle serwatka z mleka koziego to cudowny produkt, również w kosmetyce.

To zależy od gatunku kóz. Są kozy, które mają mleko ze specyficznym zapachem, np. kozy alpejskie mają swój zapach, to się przekłada potem na smak i zapach sera (w większości kozie sery z Francji pochodzą z mleka kóz alpejskich). kiedyś było więcej kóz z tym specyficznym zapachem i smakiem mleka, często starsze osoby wspominają , że jako dzieci zmuszani byli do picia koziego mleka i ono nie było smaczne. Obecnie coraz częściej hodowcy mają kozy ze słodkim mlekiem bez zapachu. U mnie wszystkie kozy dają słodkie, smaczne mleko, pozbawione specyficznego aromatu. Moje kozy to w większości mieszanki kóz  saaneńskich i karpackich.  Karpackie kozy dają najbardziej tłuste mleko. Jest po porostu pyszne.

Tak, robię  dla siebie różne kosmetyki z dodatkiem mleka koziego i śmietany. Mleko znakomicie sprawdza się również w mydłach. Śmietana kozia ma bardzo dobrą wchłanialność,  można stosować ją samą jak również do wszelkich maseczek , do kremów, ma działanie odmładzające, pozwala zachować wilgotność w skórze, delikatnie natłuszcza, Łagodzi podrażnienia, nie alergizuje, jest cudownym środkiem kosmetycznym , podobnie jak serwatka kozia,  którą  można przemywać  twarz, moczyć dłonie, stopy. Wspaniale zmiękcza naskórek, dostarcza cennych witamin i mikroelementów, łagodzi podrażnienia, otarcia , rozmaite problemy skórne.

Przede wszystkim robimy sery, głównie podpuszczkowe, dojrzewające ale też miękkie typu riccotta. Dodajemy do nich zioła są również w wersji lekko wędzonej. Ja osobiście bardzo lubię nasze halloumi na ciepło, do sałatek. Świetny jest też jogurt, który jest przygotowywany na bazie bakterii “narine”, aby miał również walory prozdrowotne. Jest zbawienny dla naszych jelit, szczególnie dla osób po antybiotykoterapii. Czasem udaje mi się zrobić sernik, jest wyjątkowo puszysty, co zawdzięcza koziemu twarożkowi i sporej ilości jaj od szczęśliwych kurek. Mleko pijemy samo i do kawki z miodem. Wszystkie produkty wytwarzamy z zachowaniem wszelkich norm ekologicznych. Ludzie od wieków hodowali kozy i warto propagować ten kierunek hodowli szczególnie w małych gospodarstwach zwłaszcza, że produkty z mleka koziego są dla nas niezwykle korzystne. Przede wszystkim nie uczulają. Mam stałych odbiorców mleka i serów, głównie to osoby prywatne, które mają problemy zdrowotne i szukają alternatywy żywieniowej. Sporo osób zamawia mleko dla dzieci szczególnie tych z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi.

Wszystkim. A przede wszystkim tym, którzy mają delikatny układ pokarmowy, alergikom, rekonwalescentom, osobom chorym, dzieciom. Tym, którzy po prostu chcą zdrowo się odżywiać i zwracają uwagę na to, co kładą na talerzu.  Dla wielu osób ser kozi kojarzy się z jakimś abstrakcyjnym, dziwnym produktem z zamierzchłych czasów.  Ale warto pamiętać, że po wojnie mleko kozie i jego przetwory były bardzo cenione jako produkt wspomagający odbudowę zdrowia niedożywionych dzieci. Teraz coraz więcej badań naukowych potwierdza fakt, że mleko kozie i jego przetwory można zaliczyć do kategorii superfoods.

W 2019 r. Naukowcy z Pennsylvania State University w State College odkryli, że osoby, które zastąpiły tłuszcze nasycone orzechami włoskimi – źródłem tłuszczów nienasyconych – doświadczyły korzyści sercowo-naczyniowych, szczególnie poprawy ciśnienia krwi. Badacze wyjaśniają, że dzieje się tak prawdopodobnie, bo orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy.

W następstwie tych badań,  zespół pod przewodnictwem profesor Kristina Petersen i prof. Penny Kris-Etherton  przeprowadził inne badanie, aby dowiedzieć się więcej na temat korzyści, jakie orzechy włoskie mają dla zdrowia. Badaczy zaczęli poszukiwać korelacji między zmianami w jelitach związanych ze spożyciem orzechów włoskich a poprawą  czynników ryzyka chorób serca. Zespół badawczy przeprowadził randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem 42 uczestników z nadwagą lub otyłością w wieku 30–65 lat. Sprawdzano, czy – i jak – dodanie orzechów włoskich do diety danej osoby może wpłynąć na zdrowie jelit. Na początek poproszono uczestników o przestrzeganie standardowej zachodniej diety przez 2 tygodnie. Następnie pod koniec tego okresu badacze losowo podzielili uczestników na trzy grupy. Jedna grupa stosowała dietę obejmującą całe orzechy włoskie, druga grupa spożywała dietę zawierającą kwas alfa-linolenowy, ale w takiej samej ilości, jaką zawierałyby orzechy włoskie. Trzecia grupa stosowała dietę bez orzechów włoskiego, w której naukowcy zastąpili kwas alfa-linolenowy kwasem oleinowym. Uczestnicy przestrzegali wyznaczonej diety przez 6 tygodni, a następnie zmieniali diety, aż każda osoba zastosowała wszystkie trzy plany żywieniowe.

Naukowcy zebrali próbki kału od wszystkich uczestników na koniec każdego okresu diety. Pozwoliło im to przeanalizować wszelkie zmiany dotyczące populacji bakterii obecnych w przewodzie pokarmowym.

Prof. Kris-Etherton, Petersen i ich koledzy odkryli, że osoby, które zjadły 85 g orzechów włoskich w ramach zdrowej diety, doświadczyły poprawy zdrowia serca. Naukowcy twierdzą, że zmiany te prawdopodobnie wynikały z poprawy zdrowia jelit, co sugerują zmiany w bakteriach jelitowych.

Naukowcy przypuszczają, że dodanie do diety orzechów włoskich może wzbogacić mikrobiom jelitowy i poszczególne bakterie np. : Roseburia, która związana jest z ochroną wyściółki jelit oraz Eubacteria eligens i Butyricicoccus.

Dodatkowo naukowcy wyjaśniają, że E. eligens ma związek z wieloma różnymi aspektami nieregularnego ciśnienia krwi. Dodają, że wzrost populacji tej bakterii może zatem sugerować niższe ryzyko sercowo-naczyniowe. Zauważają również, że wzrost liczby Lachnospiraceae ma związek z niższym ciśnieniem krwi, całkowitym poziomem cholesterolu i „złym” cholesterolem.

Badanie nie wykazało żadnych istotnych związków między zmianami w bakteriach jelitowych po diecie bez orzecha włoskiego a czynnikami ryzyka chorób serca.

Na świecie toczy się wiele badań dotyczących mikrobiomu i naszego ogólnego stanu zdrowia czy poszczególnych chorób. Jednak co byśmy nie robili, to co jemy ma wpływ na nasze zdrowie bez dwóch zdań. Badania nad orzechami i ich właściwościami potwierdzają tylko starą prawdę, którą znały już nasze prababcie – orzechy to źródło zdrowia. Stąd w domowych kuchniach i apteczkach znajdowały się różne specyfiki z orzechów.